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    女生如何练哑铃 几组动作你不容错过

    发布时间:2017-03-11  来源:未知  作者:木木

      今天为女生演示几种有效的哑铃训练办法,能够做为初学者的气力训练,也可以做为进步者的力气训练。哑铃重量可依照本身的训练基本来做选择!快来围观制定女生哑铃训练方案必不可少的经典动作!

    女生如何练哑铃 女生练哑铃要做什么动作 女生哑铃训练有哪些动作

    (资料图)

      1、平板哑铃卧推

      主要锻炼部位:胸部

      运动要领:

      仰卧在平凳上,双手举起哑铃至肩的上方,保持肘关节自然伸直。吸气,肘关节向两侧翻开,缓缓下降至上臂与地面平行,肘关节保持90°。呼气,手臂向上推,还原到起始位置上。

      动作要求:

      每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

      2、坐姿哑铃肩上举

      主要锻炼部位:肩部

      动作要领:

      坐在座椅上,保持身材坐直背部紧贴靠背,腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧,呼气的同时两手垂直向上,把哑铃推起至两臂天然伸直,吸气同时渐渐放下至起始位置。

      动作要求:

      每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

      3、俯身单臂屈伸

      主要锻炼部位:肱三头肌

      动作要领:

      俯身单腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃上臂与躯干保持统一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不动,呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。

      动作要求:

      每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

      4、哑铃弯举

      主要锻炼部位:肱二头肌

      动作要领:

      身体自然站立,膝盖稍微弯曲,手臂垂直向下,握住两个哑铃,掌心向身体躯干。

      呼气时手臂弯曲举起哑铃,坚持上臂不动,哑铃快到肩部位置时,掌心向上,吸气气时动作还原。

      动作要求:

      每10次一组,做二组,组间休息1分钟。

    女生如何练哑铃 女生练哑铃要做什么动作 女生哑铃训练有哪些动作

    (资料图)

      5、哑铃单臂划船

      主要锻炼部位:背部肌肉

      动作要领:

      俯身单膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃手臂自然向下垂直,吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面,呼气时动作还原。尽量用背部发力,防止手部肌肉发力,躯干保持稳定不旋转。

      动作要求:

      每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

      6、哑铃箭步蹲

      主要锻炼部位:臀大肌、股四头肌

      动作要领:

      双脚前后分开站立,收腹保持身体稳定,双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致,膝关节不超过脚尖,后腿下蹲至膝盖略高于地面,呼气时动作还原。

      动作要求:

      每12次为一组,做二组,组间休息1分钟。

      7、哑铃直腿硬拉

      主要锤炼部位:臀部

      动作要领:

      两腿自然离开站立,膝关节略弯,收腹挺胸保持腰背挺直,双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节,呼气时动作还原。

      动作要求:

      每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

      8、卷腹

      主要锻炼部位:腹部

      动作要领:

      平躺于垫上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。手臂向上举起药球,双肩放松,吸气准备,呼气向上,收紧腹部,肩胛骨分开地面。

      动作要求:

      每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。




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