济南中德骨科医院
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    腿部肌肉锻炼有哪些方法 4种腿部肌肉锻炼方法

    发布时间:2017-03-10  来源:未知  作者:木木

      许多健身喜好者首先锻炼的是上肢肌肉,尤其是胸肌和肱二头肌,因为它们最轻易展示,也是最美丽的肌肉之一,但是大多数人却疏忽了下肢肌肉的锻炼,终极造上下不协调的状况。大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,能够说,它不仅是全身气力的基础,而且也是健美体型的基本。假如大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。如何锻炼肌肉?想要锤炼腿部肌肉,就必需先懂得下大腿和小腿的肌肉结构。

    腿部肌肉锻炼有哪些方法 腿部肌肉如何锻炼 怎样锻炼腿部肌肉

    (资料图)

      大腿肌:分为前外侧群、后群和内侧群。

      股四头肌是前外侧群,也是人体最有力的肌肉之一,它包含直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是坚持股骨垂直,以维持人体直立并赞助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉压缩起到帮助支撑作用。

      后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的性能除使小腿内旋外,其余均同股二头肌。

      内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保障了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

      小腿肌:分为前群、后群和外侧群。

      前群肌的机能是使足和足趾完成各种运动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。

      锻炼腿部肌肉的办法:

    腿部肌肉锻炼有哪些方法 腿部肌肉如何锻炼 怎样锻炼腿部肌肉

    (资料图)

      1、负重深蹲

      杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情形下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。训练中,做最后几回下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后持续倏地呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来训练。

      2、坐姿伸小腿

      坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

      3、直立负重提踵

      手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充足舒展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力气,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身材做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。

      4、坐姿负重提踵

      坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌竭力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。




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