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    练肌肉有什么原则 注意四个误区

    发布时间:2017-03-05  来源:未知  作者:木木

      锻炼肌肉是很简单的,重复的举放重物就可以锻炼出肌肉。但是改良细节和避免错误,你就可以在最短的时间锻炼更多的肌肉,同时还能防止运动带来伤痛的危险。一起来看看肌肉训练的方法。

    如何练肌肉 练肌肉有什么原则 练肌肉要注意什么

    (资料图)

      肌肉的训练原则

      肌肉锻炼隔天做

      肌肉锻炼最怕勉强和停歇,勉强的情况下肌肉轻易受伤。同样,2~3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此,一般可以隔天进行肌肉练习。

      对于每周有3次锻炼时间的健身者,可以把身材分为几个组合进行锻炼,每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群,把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌,周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌,周五锻炼腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,让肌肉得到充足的休息和营养弥补。

      肌肉要交替训练

      肌肉气力与体积的发展与训练强度严密相关,交替训练更有利于肌肉体积和力气的增长。

      例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后马上做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行持续刺激,那就要注意,恢复间歇时间必需足够。

      注意四个误区:

      误区一:每个动作重复8到12次

      这个误区是树立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的实践上,但事实上,应用此办法会使肌肉在中等强度下连续中等量的时间,这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要阅历高强度和大重量的刺激,这样才会使肌肉纤维变得越来越大,而同重量长时间的训练只会进步肌肉耐力。

      因此,每个动作要依据重量来转变你重复的次数,好比为期一个月,每周三期的全身练习,第一期重复5次,第二期重复10次,第三期重复15次。第二周后加鼎力量训练的重量,重复的次数同第一周一样,这样岂但能增加肌肉量,还能提高肌肉的耐力,而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次。

    如何练肌肉 练肌肉有什么原则 练肌肉要注意什么

    (资料图)

      误区二:每组练习做3套

      女性如何练肌肉?在从前,人们以为到达最快的肌肉成长的理想的运动量是每组训练做3套。当然,这样说也没有什么过错,但是3套动作没有什么可以迷信的,你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决议。因为,在人的力量不变的情形下,一个动作你重复的次数越多,你需要做的套数就越少,相反依然。

      因此,坚持你锤炼的总量,不用去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上,那样你能够做3套左右的动作。假如你的重复仅有三次,那么你就至少做6套动作。

      误区三:每个肌肉群做3~4组动作

      这是著名的电影明星(图库、文章),曾经屡次取得国际健美锦标赛冠军的阿诺德?施瓦辛格提出的提议,他认为这样的运动量可以保障你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时,你就不会那么努力了。

      想想吧,你练习得越刻苦,你保持的时间就越短。例如,许多人可以慢跑一个小时,但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时,更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开端下滑,你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。

      因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上,一共重复25~50次就足够了。也就是说,五套动作重复五遍(25次)或2~3套动作重复15次(30到45次)。

      误区四:举哑铃时一定要提臀

      举哑铃可能锻炼背部肌肉,当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉,而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分,在举重时提臀可以锻炼到横向腹腔肌肉,从而增加对脊柱的支持,减少对背部的损害。

      《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特?麦克盖尔博士,是世界级脊柱研究的专家,他认为,肌肉运动的作用是稳定你的脊柱,是否有效果主要取决于你做的是哪项运动,横向腹腔肌肉不一定老是最重要的。

      因此,人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险,如果你想要运动你的背部,简略的提臀就可以了,这也会激活你的三层腹腔壁,提高脊椎的稳定性和运动效果。




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